¡A calentarrr!

Luego de caminar durante horas en aventura con la naturaleza, no es agradable despertar al día siguiente con el cuerpo extremadamente agotado, o peor aún, que durante la travesía, un calambre o una contractura muscular puedan entorpecer la actividad del caminante.

Texto: Ana María Bedoya Builes

Ilustraciones: Manuela Correa Upegui

(Publicado en: Revista El Caminero número 3 Dic-feb 2008)

El riesgo de padecer agotamiento, calambres o contracturas musculares se disminuye con algo tan sencillo como un calentamiento previo y un estiramiento pasivo posterior, que son "aspectos fundamentales de la actividad fisiológica del organismo, anteriores a la realización de toda actividad física y mucho más cuando se trata de caminatas, cuya duración y nivel de exigencia es mayor", explica Gildardo Díaz Cardona, educador físico de la Universidad de Antioquia.

Calentamiento
Diez o quince minutos antes de comenzar a caminar, realizar cortos y sencillos ejercicios es suficiente para garantizar un rendimiento más seguro en nuestro cuerpo. Según explica Gildardo Díaz, estos tiempos se dividen en tres momentos:

• Movilidad articular general: hacer movimientos en todas las articulaciones del cuerpo como: las muñecas, la cintura, la rodilla, el talón y el cuello.

• Activación dinámica general: desplazamientos cortos, marcha estacionaria y elevación de brazos y piernas.

• Estiramiento dinámico general: como camineros hay que tener en cuenta los segmentos corporales que van a tener más demanda. Estirar bien brazos y cuello es ideal para la carga del morral.

Estiramiento sostenido
Relajar los músculos y liberarlos de tensión después de haberlos ejercitado es de vital importancia. El estiramiento sostenido o estático pasivo, se hace al final de la caminata y permite que el proceso de recuperación del cuerpo sea más rápido. A diferencia del estiramiento dinámico general del calentamiento, éste requiere más de cinco minutos –se recomiendan veinte– y es un poco más lento.

Los estiramientos deben ser lo más amplios posible, sin llegar al dolor y debe resistirse en cada uno entre 15 y treinta segundos. "Además, es un momento propicio para socializar con los demás caminantes, ya que muchos ejercicios de estos se pueden hacer en compañía", como bien lo dice Díaz Cardona.